Une bonne respiration
La respiration est une fonction dynamique qui mobilise les muscles respiratoires et qui consiste à faire entrer l'air dans les poumons, puis à l'expulser.
Il y a 2 temps dans la respiration :
- l'inspiration lorsque l'air pénètre dans les poumons
- l'expiration lorsque l’air sort des poumons
L'air apporte l'oxygène nécessaire à la vie. L'oxygène parvient au contact des poumons et passe dans le sang où il est capté par la molécule d'hémoglobine. L'oxygène, transporté dans la circulation sanguine, alimente ainsi toutes les parties du corps. Les cellules de notre organisme consomment l'oxygène indispensable à leur activité et produisent en retour du dioxyde ce carbone, le CO2, qui est à son tour transporté dans le sang, puis libéré dans les poumons pour être expulsé lors de l'expiration.
Une bonne respiration maintient l'équilibre entre l'oxygène et le CO2. Ainsi, pour augmenter le niveau d’oxygène et diminuer le niveau de CO2, nous allons respirer de façon réflexe plus vite et plus profondément.
Le rythme respiratoire pour maintenir cet équilibre est variable selon les personnes.
Chez l'adulte la fréquence respiratoire au repos est comprise entre douze et seize cycles par minute (un cycle complet = le temps de l'inspiration + le temps de l'expiration)
Chez l’enfant, avant l’âge de la puberté, elle se situe entre 20 et 30 cycles/min.
Eviter l'hyperventilation
L'effort, les émotions - comme la peur ou l'anxiété - modifient notre respiration. L’anxiété par exemple donne une sensation d'étouffement - gêne et difficulté à respirer, impression de manquer d'air – que nous allons essayer de soulager en respirant plus rapidement et plus profondément. à savoir. Cette respiration trop rapide et trop profonde pour les besoins du corps à un moment donné est l'hyperventilation. Elle, survient lors d'une émotion, d'une crise aiguë, d’une douleur. Elle peut aussi exister de façon plus chronique lors d'états de stress ou de tension.
L’hyperventilation a des conséquences particulières. Elle diminue le niveau de CO2 ce qui entraîne une baisse de l'acidité du sang. Cela s’appelle une alcalose respiratoire et provoque la plupart des changements physiques liés à l'hyperventilation :
- vasoconstriction : les petits vaisseaux sanguins rétrécissent, en particulier ceux qui conduisent le sang au cerveau
- augmentation de l'affinité de l'oxygène pour l'hémoglobine, il sera plus difficilement libéré au niveau des tissus
On comprend le paradoxe : alors que l'hyperventilation signifie que nous prenons plus d'oxygène, nous en avons moins dans certaines parties de notre corps et nous avons l'impression de manquer d'air, de mal respirer, voire d'étouffer.
Signes associés à l’hyperventilation lors d’une émotion forte :
- Les symptômes centraux, qui traduisent une diminution de l'approvisionnement en oxygène de certaines régions du cerveau : vertiges, étourdissements, sensation de tête vide, sensation d'étrangeté, vision brouillée, impression d'avoir le souffle coupé, confusion…
- Les symptômes périphériques, qui traduisent une légère réduction de l'oxygène au niveau de certaines parties du corps : palpitations, cœur qui s'accélère (tachycardie), sensations d'engourdissement et de picotement dans les extrémités, mains moites, raideurs musculaires…
L’hyperventilaition favorise les tension et contracture musculaires.. En effet les personnes qui hyperventilent respirent par la poitrine plutôt qu'avec le ventre. Les muscles thoraciques travaillent alors beaucoup, ce qui entraîne une tension musculaire au niveau du thorax augmentant la sensation de mal respirer ou d'étouffer. Les contractures s'étendent au cou, à la nuque, aux épaules et au dos.
L'hyperventilation, si elle joue un rôle d'alarme au stress, contribue aussi à la sensation de tension et de mal-être. Il est donc important de la combattre notamment par l'apprentissage des techniques de contrôle respiratoire qui vont être rapidement très bénéfique.
Le contrôle respiratoire
Les objectifs principaux du contrôle respiratoire sont de :
- 1. Éliminer rapidement les petits signes qui peuvent déclencher une forte émotion et auxquels vous êtes très sensible comme l'accélération des battements du cœur.
- 2. Diminuer les signes physiques associés aux paniques et à l'anxiété (vertiges, sueur...)
- 3. Induire, faciliter, renforcer un état de relaxation générale qui permettra un relâchement musculaire et ensuite une détente mentale
Dans tous les exercices de base de contrôle respiratoire, il est nécessaire de prendre conscience de sa respiration et d'obtenir une respiration :
- régulière, en évitant les accélérations entre les cycles et en maintenant des temps inspiratoires et expiratoires semblables à chaque cycle
- abdominale, c'est ce que l'on appelle respirer par le ventre : on fait participer la partie abdominale au mouvement respiratoire et pas seulement la partie thoracique
- superficielle, on évite de respirer trop profondément en vidant littéralement ses poumons, on privilégie la lenteur
Les exercices de relaxation par la respiration
Fixer son attention sur sa respiration
S’observer en train de respirer.
Laisser la respiration aller à son rythme jusqu’à ce qu’elle se stabilise d’elle-même.
Prendre conscience des mouvements de la poitrine et du ventre.
Ralentir sa respiration
Se fixer sur la fréquence respiratoire (aux alentours de 12 cycles par minute en temps normal au repos) et essayer de la ralentir.
S’habituer à maîtriser sa respiration.
Respirer pour ralentir le cœur
Diminuer la fréquence respiratoire pour ralentir le cœur.
Freiner le rythme cardiaque par stimulation vagale : comprimer le nerf vague en gonflant le ventre de façon exagérée.
Respiration par le ventre
Inspirer en gonflant le ventre légèrement, sans trop forcer, comme un ballon.
Expirer en relâchant.
Ne pas trop soulever la poitrine.
Respiration dans différentes positions
Observer la respiration et apprendre à la maîtriser en position couchée, sur le dos ou sur le ventre.
Travailler la respiration en position debout pour pouvoir l’appliquer dans des situations dynamiques de la vie de tous les jours.
Respiration pour découvrir des sensations
Explorer des sensations, des images, des représentations.
Entrer de façon plus intime dans la respiration.
Visualiser le trajet de l’air.
Imaginer ce qui se passe à l’intérieur du corps.
