La relaxation musculaire par contraction-décontraction
La relation entre l'état émotionnel et la tension musculaire est claire. Plus on est contracté, moins on est relaxé. En pratique, la relaxation musculaire par contraction-décontraction consiste à contracter puis détendre successivement différents groupes musculaires. En obtenant un état de décontraction musculaire, nous allons pouvoir agir, indirectement et dans un second temps, sur la tension psychique et émotionnelle pour aboutir à un état de relaxation générale.
Nous allons commencer par diviser le corps en différents groupes musculaires pour leur appliquer successivement la contraction-décontraction :
- 1. La main droite puis la gauche
- 2. L'avant-bras droit puis le gauche
- 3. Le bras droit puis le gauche
- 4. Le front, les yeux, la bouche
- 5. La nuque
- 6. Les épaules
- 7. La poitrine et le ventre
- 8. Le bas du dos et les fesses
- 9. Les mollets et les cuisses
- 10. Les jambes et les pieds
Pour chaque groupe musculaire, nous procéderons ainsi :
- contraction pendant environ trois à cinq secondes
- décontraction pendant cinq à sept secondes
- concentration sur l'état de relaxation musculaire de la partie du corps concernée
Voici quelques exercices simples de relaxation musculaire par contraction-décontraction accessibles et efficaces :
- Prendre conscience de la contraction-décontraction
- Relaxer les parties supérieures et inférieures du corps
- Relaxation musculaire rapide
- Economiser sa tension musculaire
- Rester relaxé durant les mouvements
La relaxation dynamique
La mise en tension du corps va se faire de façon plus dynamique, par la mise en mouvement du corps. C'est le cas par exemple lorsque nous nageons ou dansons et que nous ressentons une sensation de détente musculaire.
Ce type de relaxation musculaire convient bien à ceux qui éprouvent de bonnes sensations à bouger leur corps. Les autres l'apprendront par une progression lente et des exercices faciles.
Le principe est de travailler sur le corps en réalisant des mouvements sans but précis, lents et synchronisés, de mettre en jeu l'équilibre du corps et de jouer sur la tension-décontraction des différentes parties du corps dans une mise en mouvement harmonieuse et rythmée.
Un exercice possible est :
Relaxation dynamique en positon debout
La relaxation musculaire par la suggestion
Outre la contraction-décontraction ou les exercices d'activation, il est possible d’obtenir une relaxation du corps par l'autosuggestion. La suggestion se fait principalement par une voix extérieure, celle d'un thérapeute ou d'un relaxologue. Mais il est aussi possible d'induire la relaxation par autosuggestion. Certaines formules, par exemple « je suis tout à fait calme », «je me relaxe profondément »... peuvent servir à induire une relaxation et à la maintenir. Pour pratiquer seul, les enregistrements audio ont un très grand intérêt pour les premiers exercices.
Ensuite, plus on est entraîné et que le corps a mémorisé la sensation de détente, plus il devient facile de réussir l'autosuggestion pour induire une relaxation.
Voici trois exercices simples d'autosuggestion de la relaxation musculaire, tous très accessibles avec un peu d'entraînement :
- l'autosuggestion par induction d'une sensation de calme
- l'autosuggestion par induction d'une sensation de chaleur
- l'autosuggestion par induction d'une sensation de lourdeur
